6.Перегибание через табурет максимально назад—вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

7.Приседания, держаться руками за спинку стула.

8.Отжимание от дивана.

9.Подскоки на одной ноге.

Упражнение 2.Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

Упражнение 3. В и.п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально поднятой головой оторвать стопы от пола # и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону, пытаясь увидеть через плечо носки ног.

Упражнение 3 а.То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

Упражнение 4.Из и.п. по парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола.

Упражнение 5.Из и.п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз вперед - вниз, на 3 таз вправо, на 4 в положение для отдыха. Обращать внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток. Повторить в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

Упражнение 5 а.То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6.Из и.п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы,на 2 прогиб с максимальным махом левой ногой назад - вверх и одновременным движением головы вверх на 3 возвращение в позу отдыха, на 4 в и.п., прогибая поясницу. Затем то же с движением правой ноги. Упражнение выполняется по 8-12 раз на каждую ногу.И одновременно выгибая спину перенести ногу дугой влево и затем обратно тем же образом не касаясь ногой пола.

Упражнение 8. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на 1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,на 2 назад,на 3 встречный мах левой ногой и головой, на 4 назад. Желательно. чтобы нога не касалась пола

Для похудения, упражнения 7 и 8 выполняются подряд без остановки. Необходимо стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.

Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности вашего организма. Т.е., первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз , если удается легко – по 12 раз. И т.д. по16, 18 и 21 раз.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное) упражнение для похудения и живота.
Упражнение 9. И.п. - поза отдыха . На счет 1-2 парные пружинистые движения таза вперед с максимальным отведением головы назад не сгибая рук и не перемещая коленей,# на 3-4 парные пружинящие движения в и.п., т.е. ягодиц к пяткам.

Упражнения 10 и 11.Упражнения 7 и 8, но для правой ноги.

Упражнение 12. То же упражнение, что и 9, но на каждый счет. Закончить в положении упора на руки с прогнутой спиной. Разведя колени в стороны, соединив стопы. * Стремиться соединить стопы с головой, сохраняя позу от 40 секунд до минуты.

Упражнения 13.И.п. - финал упражнения 12. Согнуть руки и лечь на пол; усилием сгиба в тазобедренном суставе тянуть подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками. Далее, слегка сгибая руки наползать грудью вперед вдоль пола; затем, выпрямляя руки прогнуться назад. Повторить 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. После этого 40-60 секунд покачиваться животом вниз - головой назад. Закончить в позе отдыха , в которой оставаться 1-2 минуты до ощущения восстановления сил.

При успешном освоении этого комплекса упражнений он может быть усилен следующим образом: упражнение 6 выполняется без остановки вместе с упражнениями 7, 8, 9, 10 и 11, но со специфической особенностью: счет 1-2 повторяется от 8 до 21 раза без остановки, а затем выполняются упражнения 7 и 8 и далее переход на другую ногу. Отдых в уже привычной позе.

Упражнение 3
1. Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.
2. Если вы лежите на левом боку, немного "закрутите" корпус вокруг собственной оси вправо. На счет "раз" - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
3. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
4. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу.
2. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.
3. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.
Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.
Источник: SkyWoman.Ru

Сурья Намаскар. Полное дыхание.Во время полного дыхания йогов, как и во всех других упражнениях идет работа с энергией. Происходит набор, распределение и выдох отработанной энергии. Энергия набирается через окошко прямоугольной формы с закругленными краями, размером около 25 на 15 см, расположенное на расстоянии 20-40 см перед лицом. Нижний край его находится на уровне границы волосистой части головы.

На вдохе идет набор в определенную для каждого упражнения область, на задержке после вдоха или выдоха - продолжается набор энергии с распределением ее в организме путем замещения отработанной энергии на чистую.На выдохе происходит продолжение набора чистой энергии одновременно с выдохом отработанной. Отработанная энергия выдыхается в виде черного дыма через нос и отправляется в заранее выбранное место (это может быть помойка, камень, дерево - реальное место, где отработанная энергия не повредит окружающим). Во время выдоха необходимо отчетливо представлять себе это место и отправлять туда выдыхаемый черный дым.

Исходное положение (ИП) Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, туловище прямое, спина, шея, голова - на одной прямой, глаза закрыты. Руки в намастэ.
Техника Выполнения (ТВ) - Сделать максимально возможный полный выдох, чтобы удалить из легких застоявшийся воздух, и медленно, без задержек выполнить полное дыхание. Во время дыхания придерживать нижнюю часть живота.
Вдох равен выдоху. Выполнять три раза.

3. Наклон к коленям (падахастасана)

ИП - Стоя, ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.
ТВ - С полным вдохом поднять руки через перед вверх над головой, ладонями вперед. Мышцы рук расслаблены, пальцы вместе, бицепсы касаются ушей. С полным выдохом наклониться как можно ниже вперед. Подбородок стремится за колени, лицо при правильном выполнении должно стать в промежуток между голенями. Руками можно взяться за пятки и подтягивать туловище к ногам. Если это не требуется, то поставить руки ладонями на пол параллельно ступням. Ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе, сколько можно. С полным вдохом выпрямиться, руки свободно свисают. Вдохи и выдохи равны. Выполнять три раза.